Esercizi Yoga per la Flessibilità delle Gambe e la Mobilità delle Anche

Ti senti spesso le gambe rigide, le anche bloccate o la schiena affaticata?
Ti capita di alzarti al mattino con il corpo che fa fatica a partire?
Allora è il momento di dedicare qualche minuto alla tua flessibilità.

In questo articolo ti guido in una sequenza di yoga semplice e rigenerante, ideale per:

• aumentare la flessibilità delle gambe
• migliorare la mobilità delle anche
• rilassare la colonna vertebrale
• ritrovare leggerezza, energia e benessere

Se preferisci passare subito alla pratica guidata, puoi seguire il video completo della sequenza sul mio canale YouTube:

Guarda il video:

Perché è importante lavorare su gambe e anche dopo i 40 anni

Con il passare degli anni e con uno stile di vita spesso sedentario, è normale sentire più rigidità nel corpo.
Ma questo non significa che dobbiamo rassegnarci a convivere con tensioni o dolori articolari.

Nel mio approccio, che chiamo Formula Flessibilità, insegno una flessibilità viva: non acrobatica, non performativa, ma funzionale alla vita reale.

Il nostro obiettivo non è toccarsi i piedi o fare la spaccata.
Il nostro obiettivo è sentirsi bene nel corpo, muoversi con più agio e ridurre dolore e stress.

Benefici di questa sequenza

Questi esercizi sono pensati per aiutarti a:

• sciogliere la tensione accumulata nella zona lombare e pelvica
• migliorare la circolazione e la leggerezza delle gambe
• aumentare l’elasticità muscolare in modo dolce
• rilassare il sistema nervoso
• ritrovare mobilità e benessere anche con poco tempo

I 6 migliori esercizi yoga per flessibilità delle gambe e mobilità delle anche

1. Ponte dinamico (Setu Bandhasana in movimento)

Distesa sulla schiena, sollevi e abbassi il bacino seguendo il ritmo del respiro.
Questo esercizio attiva glutei e cosce, mobilizza la colonna e stimola la circolazione.

È ideale per iniziare la pratica e risvegliare il corpo senza forzare.

2. Flesso-estensione dell’anca in posizione supina

Sempre distesa, porti una gamba verso il petto e poi la distendi verso il basso.
Un movimento semplice ma efficace per mobilizzare le anche e allungare i flessori.

Perfetto per chi sente le anche bloccate e ha bisogno di recuperare mobilità in modo sicuro.

3. Dondolio delle ginocchia in posizione seduta

Seduta con le gambe piegate, lasci oscillare dolcemente le ginocchia da un lato all’altro.
Questo movimento rilassa il tratto lombare e crea spazio nel bacino.

È un modo efficace per rilasciare le tensioni profonde accumulate nella parte bassa della schiena.

4. Posizione equestre (Ashwa Sanchalanasana) con opzione per il quadricipite

Un affondo profondo con una gamba in avanti e l’altra distesa indietro.
Con la variante in cui pieghi la gamba posteriore, puoi allungare anche il quadricipite.

È una posizione utile per aprire le anche e allungare i muscoli anteriori delle cosce in modo progressivo.

5. Allungamento posteriore da supina con cinghia (Supta Padangusthasana)

Distesa sulla schiena, sollevi una gamba verso l’alto usando una cinghia o una sciarpa.
Questo esercizio permette di allungare i muscoli posteriori della coscia in sicurezza, senza sovraccaricare la schiena.

Ideale se ti senti molto rigida o se hai dolori lombari.

6. Posizione del piccione supino (figura 4)

Distesa sulla schiena, incroci una caviglia sopra il ginocchio opposto e avvicini le gambe al petto.
Questo esercizio allunga profondamente i muscoli del gluteo e aiuta a liberare le anche da tensioni profonde.

È una posizione semplice ma molto efficace, soprattutto se senti rigidità nei glutei e nella zona sacroiliaca.

Come integrare questa sequenza nella tua routine

Al mattino per iniziare la giornata in modo attivo

Alla sera per sciogliere le tensioni dopo ore seduta

Anche come pausa durante la giornata, se ti senti rigida o stanca

Praticarla anche solo due o tre volte a settimana può fare la differenza.
Ricorda: il segreto non è forzare, ma praticare con costanza e ascolto.

Vuoi un percorso completo per la tua flessibilità?

Questa sequenza è ispirata al corso online Elastica ed Energica, disponibile su SuperYogi.
È un programma pensato per donne over 40 che vogliono sentirsi più energiche, flessibili e presenti nel proprio corpo, anche con poco tempo a disposizione.

Nel corso trovi:

• Lezioni brevi ed efficaci
• Yoga posturale, vinyasa dolce, yin yoga, mobilità e stretching
• Un calendario progressivo e realistico
• Workshop speciali e bonus inclusi

Scopri di più sul corso e inizia da dove sei:
https://superyogi.it/elastica-ed-energica-il-programma-superyogi-di-settembre 

Conclusione

La flessibilità non si misura in centimetri, ma in libertà.
Questi esercizi ti aiutano a muoverti meglio, respirare più a fondo e sentirti più leggera.
Anche in una giornata piena di impegni.

Hai già provato questa pratica?
Scrivimi o lascia un commento sotto al video. Mi fa sempre piacere sapere come ti sei sentita dopo il tappetino.