Come praticare la posizione del cane a testa su? Urdhva Muka Svanasana

La posizione del cane con la con la testa in su è una posizione dell'inarcamento della schiena che spesso pratichiamo nelle pratiche dinamiche dello yoga, come il vinyasa flow. Vediamo ora non solo gli elementi importanti di urdhva mukha svanasana, ma anche alcune considerazioni posturali e opzioni di come modificare la posizione.

Urdhva mukha svanasana (UMS) è spesso considerato come la "sorella maggiore" della posizione del cobra. Mentre nella posizione del cobra (bhujangasana) i muscoli della schiena attivamente "creano" la postura e la parte anteriore delle gambe e del bacino sono in contatto con il pavimento, nella posizione del cane a testa su solamente i piedi e i palmi delle mani toccano la terra, l'inarcamento della schiena è più intensa e meno controllata dai muscoli della schiena e la parte anteriore del corpo si allunga di più.

Proprio per via di queste caratteristiche trovo molto utile di immaginare ed eseguire questa posizione come un bello stiracchiamento di un cane (o se preferisci di un getto) appena svegliato dopo una lunga dormita. Non per caso è così piacevole fare poi un allungamento nella direzione opposta, ovvero la posizione del cane e testa giù (adho mukha svanasana).

Mentre nello stile vinyasa yoga UMS normalmente si pratica dopo la posizione chaturanga dandasana (flessione) per comprendere meglio l'asana in questo tutorial ti spiego l'esecuzione partendo da una posizione prona (distesa sull'addome). In questo modo potrai anche più facilmente integrare eventuali modifiche o varianti della posizione nella tua pratica.

Come fare la posizione del cane a testa in su?

Distesa sull'addome posiziona le mani sotto le spalle e riposa la fronte sul tappetino. Tieni i piedi uniti o paralleli (talloni guardano verso il soffitto e non verso esterno) e i dorsi dei piedi sul tappetino.
Allunga tutto il corpo lungo l'asse centrale tra avanti e dietro.
Entra nella posizione del cobra attiva (leggi l'articolo su bhujangasana), portando particolare attenzione all'apertura del petto e della posizione delle spalle.
Premi le mani giù alla terra e indietro verso i piedi; premi i piedi intensamente giù; tieni le gambe dritte e attive mentre sollevi tutto il corpo (incluse le gambe) dal pavimento.
Allarga il petto e tieni le spalle giù "lontane delle orecchie", mentre continui a premere le mani intensamente alla terra e continui a spingere le mani indietro verso i piedi.
Mantieni la schiena lunga premendo i piedi giù, continuando a tenere i piedi paralleli e le gambe dritte e attive. Stringi i muscoli delle cosce per bloccare le ginocchia e leggermente attiva i glutei.
Spingi il centro del tuo petto avanti e leggermente in alto mentre la testa continua la linea della colonna vertebrale. In alcune tradizioni la testa cade indietro, ma io ti consiglio di tenere la testa in alto e i cervicali distesi.
Lo sguardo può venire davanti a te all'altezza degli occhi oppure verso il soffitto. La direzione dello sguardo chiaramente influenzerà anche la posizione della testa.

Considerazioni posturali e modifiche

La schiena e la posizione del cane a testa su

Per alcune persone l'inarcamento della schiena può essere troppo intenso o doloroso. Questo spesso succede quando i dischi intervertebrali sono "schiacciati" o ci sono altre patologie nella colonna vertebrale. A posto di sforzare la posizione del cane a testa su ed aspettare che il tuo corpo si adegua all'asana, fai il contrario e adegua la pratica dello yoga alle esigenze del tuo corpo:

Pratica la posizione del cobra! Bhujangasana ti darà l'opportunità di rinforzare i muscoli lunga la spina dorsale e ti darà maggior controllo del movimento. In una pratica dinamica o nel saluto al sole puoi facilmente sostituire UMS con il cobra.

Invece se desideri allungare la catena anteriore del corpo, ma non puoi praticare UMS, integra la posizione dell'equestre (anjaneyasana) nella tua pratica. Vediamo ora una variante della posizione dell'equestre:

Porta il piede destro avanti, e il ginocchio sinistro indietro sul tappetino; posiziona il bacino sopra il ginocchio sinistro allungando "la coda" verso la terra e il pube verso il petto, mentre allunghi le mani e la testa verso il cielo. In questo modo riesci distendere i tessuti nella parte anteriore delle cosce, delle anche e del tronco senza inarcare troppo la schiena.

Il piedi nel Urdhva mukha svanasana

Mentre tradizionalmente i dorsi dei piedi sono appoggiati sul tappetino, per tanti praticanti questa posizione dei piedi e la mobilità delle caviglie può diventare un ostacolo per praticare UMS. Se non riesci estendere le caviglie per ottenere una linea dritta tra le tibie e i dorsi dei piedi, puoi scegliere tra due opzioni.

Una possibilità è di flettere i piedi ed appoggiarti sulle dita dei piedi (che sono girate e guardano verso l'inizio del tappetino). Questa è una buona opzione soprattutto se noti dolore, o se hai subito qualche infortunio che non ti permette il movimento libero delle caviglie.

L'altra possibilità è certamente di tenere le caviglie in una posizione estesa (nell'angolo che il corpo ti permette) e sfruttare la posizione del cane a testa in su come allungamento regolare. Anche in questo caso però devi porre attenzione a non lasciare "cadere fuori" i talloni. Questo potrebbe darti l'illusione che dorsi dei piedi premono la terra, ma in realtà cambia l'allineamento delle anche e della schiena.

Punti di riflessione su UMS nella pratica vinyasa yoga

Se da tanto tempo pratichi vinyasa yoga, può essere che questa posizione è diventata una routine inconsapevole. Ripetendo una posizione migliaia di volte - soprattutto se si tratta di un movimento di transizione - spesso perdiamo la sensibilità e la consapevolezza. Se questo è il tuo caso, prova approcciare la posizione da nuovi punti di vista: come per esempio pratica con gli occhi chiusi, o tieni la posizione per più respiri...

Un altro punto interessante è di osservare se questa posizione porta dei benefici e se conosci gli effetti dell'asana sul tuo corpo. A volte il fisico si abitua a certi schemi e conviviamo con tensioni nel corpo che potremo evitare portando nuovi movimenti nella pratica.

Nel caso di Urdhva mukha svanasana puoi osservare le sensazioni nel collo e nella schiena e ogni tanto variare la pratica. Prova varianti del vinyasa: come per esempio sostituisci il cane con la posizione del cobra, o scegli un altra posizione di partenza (sull'addome, dal plank o dal chatturanga), oppure pratica i movimenti della spina dorsale con il gatto-mucca...