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Bhujangasana - Come e perché praticare la posizione del cobra

La posizione del cobra, bhujangasana, ha numerosi benefici e diverse varianti. Vediamo ora come la pratica della posizione yoga può aiutare a rinforzare i muscoli lungo la colonna vertebrale, di creare spazio nel corpo e di diventare una parte integra della pratica quotidiana.

Bhujanga in sanscrito significa cobra e l'asana rappresenta il re dei serpenti  in una posizione allerta con il suo  cappuccio allargato. Il serpente simbolizza la connessione con la forza della natura e soppratutto la forza della terra e l'acqua. Non avendo mani o piedi, i cobra riescono alzarsi dalla terra usando la forza della schiena e sfruttando il contatto con il suolo.

Le varianti e i benefici di Bhujangasana

Secondo le diverse scuole di yoga esiste la posizione del cobra piccola, grande, statica o dinamica; ed entrambi possono avere i loro benefici e controindicazioni.

1. La posizione del cobra piccola, ovvero attiva

Questa variante usa solo la forza della schiena per alzarsi  dalla terra, quindi ci da maggior controllo del movimento e rinforza il muscoli lungo la colonna vertebrale sia nella zona lombare che nella zona toracica. 

Come fare?

  • Distendi sull'addome, porta le mani sotto le spalle e appoggia la fronte sul tappetino yoga.
  • Allunga i piedi dietro e la testa avanti e mantieni questo l'allungamento.
  • Allontana le spalle dalla terra e dalle orecchie spingendole; spingi i gomiti uno verso l'altro e anche verso i piedi così attivando i muscoli nella zona scapolare e creando  spazio nel petto.
  • Respira naturalmente, attraverso il naso e tieni l'addome rilassato. Quando entri nella posizione, sfrutta la parte superiore e i lati della gabbia toracica per accogliere il respiro.
  • Inizia gradualmente alzare il petto, continua a spingere i piedi dietro ed immagina di spingere il centro dello sterno avanti. Non usare le mani, solo la forza della schiena.
  • Lascia la schiena inarcarsi naturalmente. Se senti fastidio nella schiena, ferma in una altezza adeguata, oppure prova a premere il pube (la parte anteriore del bacino) al pavimento. Questo aiuta a distendere la parte bassa della schiena  e di diminuire l'inarcamento.

Puoi praticare il cobra piccolo in modo dinamico, salendo con ogni inspiro e scendendo con ogni espiro, oppure in modo statico, mantenendo l'asana per più respiri. 

2. La posizione del cobra grande, ovvero passiva

Questa variante usa la spinta delle mani, quindi possiamo avere meno controllo sottile del movimento, ma un maggiore inarcamento della schiena e allungamento della parte anteriore del corpo.

Come fare?

  • Ti consiglio di entrare prima nella posizione del cobra piccola, ovvero attiva.
  • Quando sei arrivata/o alla massima altezza e apertura del piccolo cobra inizia a gradualmente spingere le mani giù e dietro.
  • Mantieni il petto aperto, le spalle spaziose che si allungano giù e dietro verso i piedi, ovvero lontane dalle orecchie.
  • Tieni le gambe e il bacino in contatto con la terra; continui a spingere i piedi dietro e il petto avanti. Arriva in un'altezza che senti piacevolmente sostenibile.

Anche il  grande cobra puoi praticare in modo dinamico, salendo con ogni inspiro e scendendo con ogni espiro, oppure in modo statico, mantenendo l'asana per più respiri. 

Controindicazioni

Devi evitare bhujangasana se a causa di qualche condizione non puoi premere l'addome, come per esempio la gravidanza o l'ernia inguinale. Se hai problemi con la schiena o con i dischi intervertebrali, devi consultare il tuo medico curante. A secondo della tua condizione può essere che ti consiglierà di praticare  questa posizione yoga oppure ti darà qualche alternativa.

Punti di osservazione

Prova le varianti del cobra spostando la tua attenzione in diverse zone del corpo:

  • Concentrati sulla "coda del serpente" spingendo i piedi dietro e radicando il bacino a terra
  • Apri il "cappuccio del cobra" attivando i muscoli attorno le scapole e creando spazio nel petto
  • Osserva la respirazione. Come viaggia il respiro  nel corpo? Dove potresti rilassare il corpo per accogliere il flusso dell'energia vitale?

Vuoi approfondire la tua pratica della posizione del cobra? Nel corso L'anima delle posizioni di yoga ho creato tantissimi materiali preziosi per te su  Bhujangasana:

Hai qualche domanda?  Scrivimi al [email protected] 

 


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