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Gomukasana - Come e perché praticare la posizione del muso della mucca

Gomukasana è una posizione seduta e asimmetrica dello yoga che coinvolge l'apertura delle spalle e delle anche. Vediamo l'esecuzione,  i benefici e le varianti della posizione del muso della vacca.

La posizione può allungare soppratutto gli abduttori delle anche (i glutei); nel braccio superiore può allungare il tricipite e il grande dorsale, mentre nel braccio inferiore il sottoscapolare e il deltoide posteriore.

Per praticare gomukasana, segui le indicazioni sotto oppure integra nella tua pratica con le seguenti lezioni del corso L'anima delle posizioni yoga.

Come entrare nella posizione del muso della vacca?

  1. Il modo più semplice di assumere gomukasana è di partire da una posizione seduta ed equilibrata. Tieni la spina dorsale eretta; il bacino, la gabbia toracica e la testa in linea. Ricorda la sensazione di questo allineamento, perchè sarà importante di ritrovarlo in gomukasana. 
  2. Piega le ginocchia e porta il piede destro verso l'anca sinistra, mentre il lato esterno del ginocchi destro si appoggia sul pavimento e punta avanti.
  3. Incrocia le gambe, portando il piede destro verso l'anca destra. 
  4. Se serve, riequilibra la postura spostando le cosce posteriori e i glutei verso i lati, trovando un appoggio simmetrico sui lati del bacino.
  5. Poi alza il braccio destro, piega il gomito e porta la mano destra verso il centro della  schiena. 
  6. Porta il braccio sinistro fuori, in linea con la spalla. Gira la mano (e di conseguenza ruota il braccio) dietro. Così abbassa la mano verso i fianchi, piega il gomito e appoggia il dorso della mano sulla schiena.
  7. Avvicina le mani una verso l'altra.
  8. Rilassa le gambe e il bacino verso la terra, mentre allunghi la cima della testa verso il cielo. 
  9. Tieni la gabbia toracica sopra il bacino, senza spingere il petto avanti. Verifica che la testa non casca ne avanti, ne dietro e il collo è lungo e rilassato.
  10. Rilassa l'addome e respira naturalmente. Osserva le sensazioni del corpo.
  11. Certamente, come tutte le posizioni asimmetriche, bisogna eseguire con entrambi i lati del corpo. Osserva come risponde il corpo e nota le sensazioni quando pratichi sul lato destro e sul lato sinistro.

Varianti e modifiche di Gomukasana

Generalmente ci sono due parti del corpo che possono chiedere un po' di extra aiuto: le anche e le spalle. 

  • Visto che vogliamo tenere la colonna vertebrale eretta e neutra, è fondamentale di tenere entrambi i lati del bacino ben appoggiati. Quindi a volte può servire un supporto sotto il sedere (un cuscino rigido, una coperta piegata o un mattone yoga). Questo supporto può essere utile anche per "creare spazio" nella parte anteriore delle anche.
  • Se le articolazioni (ginocchia, piedi, anche) sono sollecitati o indolenziti, puoi provare di distendere la gamba inferiore, oppure di  mantenere il ginocchio superiore verticale.
  • Nella variante classica della posizione le mani si incontrano e le dita si aggrappano. Se questo non avviene, puoi usare una cinghia o un asciugamano che connette le due mani.
  • Tradizionalmente la posizione è un allungamento "passivo". Per variare la pratica ed arricchirti con nuove esperienze corporee prova anche due varianti "attive". Muovi le mani senza toccare la schiena e senza spingere il petto fuori. Oppure tieni le mani relativamente distanti tra l'una e l'altra mentre tirando su e giù una cinghia

Punti di riflessione nella pratica

Per le persone con le spalle e le anche meno "flessibili" la posizione può essere un'occasione per approcciare la pratica con pazienza e umiltà. Un invito per ricordarsi che conta più il viaggio, che effettivamente arrivare ad una specifica postura. Come sempre, se incontriamo delle difficoltà durante la pratica delle posizioni di "apertura", non dobbiamo dimenticare che esse dipendono anche dalle caratteristiche specifiche del proprio corpo (come la forma delle ossa, precedenti infortuni o altre storie). In questo caso l'asana diventa un mezzo per conoscere e accettare il proprio corpo.

Per le persone che entrano nella posizione facilmente, gomukasana può aiutare di ritrovare il proprio centro nonostante le asimmetrie e le forze contrastanti. Spesso è facile lasciare inarcarsi la schiena e spingere il petto avanti, o di pendere su un lato e storcere la postura. La pratica consapevole ci può aiutare di diventare più presenti nel corpo: lasciare rilassarsi alcune parti del corpo e contemporaneamente contenere altre parti. 

Puoi trovare Gomukasana anche nel corso L'anima delle posizioni yoga:

Hai qualche domanda? Scrivimi al [email protected]

 

 


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